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Wie beeinflusse ich meine Schlafqualität?

15.09.2020

Mit dem richtigen Alltagsverhalten zum guten Schlaf

Die Schlafqualität hängt von verschiedenen Faktoren ab. Einer davon ist unser Verhalten tagsüber, wobei die Nacht sich als Abbild unseres Tages erweist. Guter Schlaf in der Nacht beginnt bereits am Morgen mit dem Klingeln des Weckers und wird durch unser Verhalten tagsüber wesentlich beeinflusst.

Mit einigen wenigen Tricks lässt sich die Schlafqualität spürbar verbessern:

Fixe Schlafens- und Aufstehzeiten

Gehen Sie jeden Abend um dieselbe Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf. Versuchen Sie, diese Routine auch während den Wochenenden und im Urlaub möglichst einzuhalten. Verschiebungen sollten weniger als eine Stunde betragen. Auch Hauptmahlzeiten oder körperliche Aktivitäten sollten möglichst zur gleichen Zeit stattfinden.

Drei 90-Minuten-Regeln

Erstens: Zwischen Aufstehen und Arbeitsbeginn sollten mindestens 90 Minuten verstreichen. Der Arbeitsweg darf mitgerechnet werden. Während dieser Zeit sollten auch noch keine Mails, WhatsApps oder andere Meldungen angeschaut werden. Gönnen Sie Ihrem Körper und Ihrem Geist genügend Zeit, um wirklich wach zu werden.

Zweitens: Widmen Sie die letzten eineinhalb Stunden des Tages bereits Ihrem Schlaf. Vermeiden Sie deshalb zu helles Licht, laute Geräusche und alles, was Ihre Aufmerksamkeit zu stark beansprucht. Dazu zählen Smartphone, Computer oder aufbrausende Gespräche. Der Tag darf gemütlich mit angenehmen Beschäftigungen ausklingen. Lesen Sie ein Buch oder hören Sie Musik.

Drittens: Schlafen Sie ein Mehrfaches von 90 Minuten. So lange dauert ein natürlicher Schlafzyklus. Richten Sie somit Ihre gesamte Schlafenszeit nach vollen Zyklen. Zum Beispiel 6, 7.5 oder 9 Stunden. Manchmal ist es besser 30 Minuten später zu Bett zu gehen, wenn dadurch kein Zyklus unterbrochen wird.

Tageslicht, Bewegung und Ernährung

Verbringen Sie tagsüber möglichst viel Zeit am Tageslicht, am besten in Kombination mit körperlicher Aktivität. Denn Licht ist ein wichtiger Zeitgeber für die innere Uhr. Je mehr Sie tagsüber am Tageslicht verbringen, desto eher merkt Ihr Körper abends, dass es Zeit zum Schlafen wird.

Das für den Schlaf so wichtige Hormon Melatonin wird nur hergestellt, wenn tagsüber genügend Serotonin produziert wird. Dieses Glückshormon wiederum entsteht durch Lichteinfluss, Bewegung und entsprechende Ernährung (zum Beispiel Cashewnüssen, Sojabohnen, Thunfisch, Eier und Poulet). Um die Hormonproduktion abends positiv zu beeinflussen, sollten helle Lichteinflüsse und künstliches Licht von Bildschirmen vermieden werden. Essen Sie abends keine schweren Mahlzeiten, denn diese beeinträchtigen die Schlafqualität. Vermeiden Sie kohlenhydratreiche, fettige und zuckerhaltige Speisen sowie Rohkost. Versuchen Sie zwischen dem Abendessen und dem zu Bett gehen mindestens drei Stunden verstreichen zu lassen.

Viele dieser kleinen Tricks sind einfach in den Alltag zu integrieren. Andere brauchen mehr Überwindung oder erfordern eine Anpassung der Gewohnheiten. Probieren Sie es doch einfach einmal aus. Oftmals haben kleine Veränderungen bereits eine grosse Wirkung. Falls Sie trotzdem Mühe mit dem Einschlafen haben, bleiben Sie nicht länger als 20 Minuten wach im Bett liegen. Stehen Sie lieber noch einmal auf und gehen Sie einer ruhigen Tätigkeit mit möglichst wenig Licht nach. Wenn Sie dann merken, dass Sie müde werden, wird das Einschlafen viel einfacher sein. Besser weniger Zeit im Bett verbringen, dafür besser und tiefer schlafen.

Quelle: Bündner Woche